產後的減重原則
產後6個月內是減重黃金期,可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。
產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行,產婦在生產之後,連同嬰兒及胎盤的重量,約可少去5公斤左右,而現今因為社會的進步,許多孕婦體重的增加往往超過了標準,故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤),產後扣掉胎兒重量後,尚有15公斤的體重要減去,這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。
產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。
因此,孕媽咪(無論有無持續哺餵母乳)產後減重都應該循序漸進。
以每日攝取總熱量計算,哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。
譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡,哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡,蛋白質也要多攝取15公克(譬如一片手掌大的肉),才能供需足夠的奶水及養分。
一般而言,一個禮拜減重0.5~1公斤都在合理範圍內。

http://www.obstetrics.com.tw/knowledge-17.htm

 

Q:請問產後多久可以運動呢?又要幾個月後才能正式開始從事激烈運動(例如打羽球)呢?

A:生產後何時可以運動,首先必須看妳是剖腹產或是自然產。

 

如果妳是自然產的話,產後第二天可以立刻進行一些溫和的運動,這些運動的目的在於:
一、減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形,協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群功能恢復,並使骨盆腔內器官位置復原。

 

二、恢復至原來體重,並減少如胃腸蠕動變慢、痔瘡、腰酸背痛、水腫等困擾。

 

但如果妳因為自然產而造成會陰撕裂的話,經縫合後,大概需要1~6週才能復原。而在這段時間內,如果覺得產後運動會讓自己不舒服或疼痛時,就必須馬上停止。

 

至於比較激烈的運動,就一定等到惡露停止,骨盆底肌後恢復彈性,並且做過產後六週的產後檢查,醫生認為沒有問題後才可以進行。
但要注意的是,在經過生產後,妳並無法一下子恢復到過去的體能狀態,所以,不能一下子就從事太過激烈的運動,必須慢慢地開始。

 

如果妳是剖腹產的話,產後除了骨盆底肌運動(凱格爾運動)可以即刻進行之外;其他所有的產後運動,則必須等到產後六週,進行產後檢查之後,確定惡露已經排除乾淨,傷口也已經癒合才可以開始。

 

此外,進行剖腹產的產婦,在產後六週之內,要避免從事使用腹部肌肉的運動,也不能提重物;至於比較激烈、競爭性的運動,至少要等到三個月後才能進行。

 

其實,不管是何種生產方式,即使是進行溫和的產後運動,也必須遵守以下一些原則:

 

一、覺得疲勞、不舒服時,絕對不運動。

 

二、不可以勉強自己,只要運動過程中覺得不舒服或是疼痛,就必須馬上停止運動。

 

三、如果產後仍有背痛、脊椎痛的問題,必須經過醫師檢查後,才能進行激烈運動。

 

四、惡露尚未停止,骨盆底肌也還沒恢復彈性時,禁止任何激烈運動。

 

因此,還是建議妳產後先做些緩和的運動,直到身體與體能狀況慢慢恢復後,再進行激烈運動比較恰當喔!

 

新床上運動 ~產後塑身操9招

產後適當運動,可避免日後腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。

運動目的在促進子宮與會陰肌收縮,並強化腹肌,讓內臟復位。

婦產科醫師蘇怡寧建議,產後恢復狀況因人而異,尤其是剖腹產的媽媽,運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況,勿操之過急。

新床上運動

1腹式呼吸 ~產後第1天開始
目的:收縮腹肌
平躺在床上,用鼻子深吸氣,讓腹部凸起之後停留3~5秒,再慢慢吐氣並腹部收平,動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣,則需休息。

2會陰收縮 ~產後第1天開始
目的:促進傷口癒合與膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉,像憋尿般,閉氣1~3秒,放鬆吐氣,重複5次。

3腿部運動 ~產後第5天開始
目的:收縮子宮及腹肌,鍛鍊腿部

Step1
平躺後雙手自然垂放兩旁,如圖雙腳舉起,膝蓋呈90度,小腿與床面平行。


Step2
右腳腳尖向下點床面後再恢復平行,換左腳尖點床面,左右交替同樣的動作,重複5~10次。

4進階會陰收縮~ 產後第14天開始
目的:陰道收縮、預防子宮下垂

Step1
平躺後將雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部,雙膝間夾著抱枕。

Step2
將臀部緩緩抬起,讓身體與大腿呈一直線,停留3~5秒後緩緩將臀部放下,重複8~12次。

剖婦產注意
剖婦產媽媽將雙手撐在腰後,避免腹部用力,才不影響傷口癒合。

5腹部肌肉收縮 ~產後第14天開始
目的:增強腹肌力量,減少贅肉

Step1
平躺在床上,雙手自然垂放兩旁,膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2
雙手手掌交叉放在腦後,用腰及腹部力量扭轉身體,讓右膝盡量觸碰左手手肘,再換邊讓左膝碰右手肘,動作重複5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋,做完換腳,重複5~10次。

抗力球運動
可訓練全身協調性向性、核心肌群,也可調整體態、舒緩背部酸痛。


做球轉臀 ~產後第1天開始
目的:可穩定骨盆,放鬆下背肌肉

將抗力球先打氣至8分滿,直接坐在球上,坐穩後可前後、左右、順逆時針方向移動骨盆,最少做2~3分鐘。


下肢伸展 產後第7天開始
目的:可減少下肢水腫及抽筋
坐抗力球上,雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸,身體前傾,右手手指觸碰右腳腳尖,伸展再換邊做。

坐立夾球 ~產後第7天開始
目的:可鍛鍊會陰及核心肌肉群

Step1
雙腳彎曲,用膝蓋夾住抗力球,讓臀部坐在球上,身體自然放鬆。


Step2
臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球,身體挺直維持3~5秒後再坐下,重複5~8次。

伏地趴球
目的:訓練下背部,減少腰部酸痛

Step1
地面墊毛巾或布,雙膝跪在地上,雙手手指交握放在球上。

Step2
身體往前推,同時帶動球向前滾,滾至手肘下,停留3~5秒後再將身體往後復位,重複5~8次。

專家說
孕產婦運動教練 李筱娟

在床上做運動時,建議床墊不要太軟,否則身體易下陷、不利運動;若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20120828/34468810/

嬰兒與母親(平時也可以做)孕婦產後塑身操 

 

 

 

第一步是脊椎的延伸,提起骨盆底部的肌肉
之後是維持脊椎的延伸做身體的側彎與旋轉
伸展胸椎以及訓練腹肌雕塑身型
孕婦產後的運動最怕就是沒有練好骨盆底肌收縮
猛然練腹肌反而拉傷腹肌,造成腸胃下垂,反而肚子越大

維持脊椎拉長的過程中,適當的延展後腿
鍛鍊腳踝的靈活度以避免下肢水腫以及腳踝扭傷

維持身體良好的姿勢下,
耳朵,肩膀,身體以及髖關節應在同一直線上,
保持脊椎延伸,下腹部肌肉往上往內微收
脊椎延伸鍛鍊手臂耐力,避免抱小孩而肩頸痠痛
貼牆運動讓臀部後腿以及小腿線條拉長
透過腳根內側微夾,加強誘發骨盆底部肌肉收縮

床上舒緩的運動則可以減緩下肢水腫,延展腿部線條

Daniel老師~孕婦產後塑身操 

http://daychangestudio.blogspot.com/2010/09/daniel.html

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