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產後的減重原則
產後6個月內是減重黃金期，可把握這段期間做一份適合自己的減重塑身計劃。
產後塑身建議「採漸進式」且持續不斷的進行，產婦在生產之後，連同嬰兒及胎盤的重量，約可少去5公斤左右，而現今因為社會的進步，許多孕婦體重的增加往往超過了標準，故大部份的孕婦體重約增加20公斤左右(標準是建議約增加10-14公斤)，產後扣掉胎兒重量後，尚有15公斤的體重要減去，這15公斤的體重最好是利用食物再搭配適度的運動來完成。
產後減重太激烈會影響乳汁分泌量和品質。
因此，孕媽咪（無論有無持續哺餵母乳）產後減重都應該循序漸進。
以每日攝取總熱量計算，哺餵母乳的媽咪甚至要比無哺乳的媽媽多攝取500大卡的熱量。
譬如一般女性一天的建議攝取熱量為1800大卡，哺乳媽咪則必須攝取約2300大卡，蛋白質也要多攝取15公克（譬如一片手掌大的肉），才能供需足夠的奶水及養分。
一般而言，一個禮拜減重0.5～1公斤都在合理範圍內。

http://www.obstetrics.com.tw/knowledge-17.htm

Q：請問產後多久可以運動呢？又要幾個月後才能正式開始從事激烈運動（例如打羽球）呢？

A：生產後何時可以運動，首先必須看妳是剖腹產或是自然產。

如果妳是自然產的話，產後第二天可以立刻進行一些溫和的運動，這些運動的目的在於：
一、減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。

二、恢復至原來體重，並減少如胃腸蠕動變慢、痔瘡、腰酸背痛、水腫等困擾。

但如果妳因為自然產而造成會陰撕裂的話，經縫合後，大概需要1~6週才能復原。而在這段時間內，如果覺得產後運動會讓自己不舒服或疼痛時，就必須馬上停止。

至於比較激烈的運動，就一定等到惡露停止，骨盆底肌後恢復彈性，並且做過產後六週的產後檢查，醫生認為沒有問題後才可以進行。
但要注意的是，在經過生產後，妳並無法一下子恢復到過去的體能狀態，所以，不能一下子就從事太過激烈的運動，必須慢慢地開始。

如果妳是剖腹產的話，產後除了骨盆底肌運動（凱格爾運動）可以即刻進行之外；其他所有的產後運動，則必須等到產後六週，進行產後檢查之後，確定惡露已經排除乾淨，傷口也已經癒合才可以開始。

此外，進行剖腹產的產婦，在產後六週之內，要避免從事使用腹部肌肉的運動，也不能提重物；至於比較激烈、競爭性的運動，至少要等到三個月後才能進行。

其實，不管是何種生產方式，即使是進行溫和的產後運動，也必須遵守以下一些原則：

一、覺得疲勞、不舒服時，絕對不運動。

二、不可以勉強自己，只要運動過程中覺得不舒服或是疼痛，就必須馬上停止運動。

三、如果產後仍有背痛、脊椎痛的問題，必須經過醫師檢查後，才能進行激烈運動。

四、惡露尚未停止，骨盆底肌也還沒恢復彈性時，禁止任何激烈運動。

因此，還是建議妳產後先做些緩和的運動，直到身體與體能狀況慢慢恢復後，再進行激烈運動比較恰當喔！

新床上運動 ～產後塑身操9招

產後適當運動，可避免日後腹肌無力、背痛及打噴嚏或咳嗽導致的漏尿問題。

運動目的在促進子宮與會陰肌收縮，並強化腹肌，讓內臟復位。

婦產科醫師蘇怡寧建議，產後恢復狀況因人而異，尤其是剖腹產的媽媽，運動前要先與醫師確認自己的恢復狀況，勿操之過急。

新床上運動

１腹式呼吸 ～產後第1天開始
目的：收縮腹肌
平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之後停留3~5秒，再慢慢吐氣並腹部收平，動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣，則需休息。

２會陰收縮 ～產後第1天開始
目的：促進傷口癒合與膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸氣緊縮陰道周圍及肛門肌肉，像憋尿般，閉氣1~3秒，放鬆吐氣，重複5次。

３腿部運動 ～產後第5天開始
目的：收縮子宮及腹肌，鍛鍊腿部

Step1
平躺後雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

Step2
右腳腳尖向下點床面後再恢復平行，換左腳尖點床面，左右交替同樣的動作，重複5~10次。

４進階會陰收縮～ 產後第14天開始
目的：陰道收縮、預防子宮下垂

Step1
平躺後將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。

Step2
將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒後緩緩將臀部放下，重複8~12次。

剖婦產注意
剖婦產媽媽將雙手撐在腰後，避免腹部用力，才不影響傷口癒合。

５腹部肌肉收縮 ～產後第14天開始
目的：增強腹肌力量，減少贅肉

Step1
平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2
雙手手掌交叉放在腦後，用腰及腹部力量扭轉身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動作重複5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重複5~10次。

抗力球運動
可訓練全身協調性向性、核心肌群，也可調整體態、舒緩背部酸痛。

做球轉臀 ～產後第1天開始
目的：可穩定骨盆，放鬆下背肌肉

將抗力球先打氣至8分滿，直接坐在球上，坐穩後可前後、左右、順逆時針方向移動骨盆，最少做2~3分鐘。

下肢伸展 產後第7天開始
目的：可減少下肢水腫及抽筋
坐抗力球上，雙膝與肩同寬、掌心放膝蓋。右腳前伸，身體前傾，右手手指觸碰右腳腳尖，伸展再換邊做。

坐立夾球 ～產後第7天開始
目的：可鍛鍊會陰及核心肌肉群

Step1
雙腳彎曲，用膝蓋夾住抗力球，讓臀部坐在球上，身體自然放鬆。

Step2
臀部抬離球面、雙膝夾緊抗力球，身體挺直維持3~5秒後再坐下，重複5~8次。

伏地趴球
目的：訓練下背部，減少腰部酸痛

Step1
地面墊毛巾或布，雙膝跪在地上，雙手手指交握放在球上。

Step2
身體往前推，同時帶動球向前滾，滾至手肘下，停留3~5秒後再將身體往後復位，重複5~8次。

專家說
孕產婦運動教練 李筱娟

在床上做運動時，建議床墊不要太軟，否則身體易下陷、不利運動；若床太軟可將瑜伽墊鋪在地上使用。

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20120828/34468810/

嬰兒與母親（平時也可以做）～孕婦產後塑身操　

第一步是脊椎的延伸，提起骨盆底部的肌肉
之後是維持脊椎的延伸做身體的側彎與旋轉
伸展胸椎以及訓練腹肌雕塑身型
孕婦產後的運動最怕就是沒有練好骨盆底肌收縮
猛然練腹肌反而拉傷腹肌，造成腸胃下垂，反而肚子越大

維持脊椎拉長的過程中，適當的延展後腿
鍛鍊腳踝的靈活度以避免下肢水腫以及腳踝扭傷

維持身體良好的姿勢下，
耳朵，肩膀，身體以及髖關節應在同一直線上，
保持脊椎延伸，下腹部肌肉往上往內微收
脊椎延伸鍛鍊手臂耐力，避免抱小孩而肩頸痠痛
貼牆運動讓臀部後腿以及小腿線條拉長
透過腳根內側微夾，加強誘發骨盆底部肌肉收縮

床上舒緩的運動則可以減緩下肢水腫，延展腿部線條

Daniel老師～孕婦產後塑身操　

http://daychangestudio.blogspot.com/2010/09/daniel.html