高麗菜
樂活營養師
高麗菜含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素。高麗菜含有豐富的人體必需微量元素，其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名，又以鈣的含量最為豐富，是黃瓜的五倍、西紅柿的七倍之多。
高麗菜所含的維生素K具有凝固血液的功效，維生素U可以促進胃的新陳代謝、促進胃的黏膜修復；膳食纖維可以促進排便。
高麗菜中的纖維含量豐富卻粗糙，所以消化功能不彰、脾胃虛寒或腹瀉的人最好少吃，以免不適。高麗菜的某些成分會抑制甲狀腺機能，因此甲狀腺功能失調者切忌大量食用。
高麗菜的營養
高麗菜吃法多多，涼伴火炒兩相宜，還可當火鍋底，增加湯汁鮮味及甜度，甚至還能熬成減肥湯，值得選購品嚐。
甜美可抗潰瘍
●高麗菜含有高單位的維他命ｋ及纖維質，熱量低，容易有飽足感，最適合用來當減肥食物。涼拌生食、火鍋材料。
● 最簡單的作法，就是涼拌生食，先把高麗菜用水洗淨，灑些鹽用手抓一抓，去除多餘水分，點糖、醋、花椒和薑絲，拌勻後即可食用，口感酸酸甜甜，十分入味。
● 高麗菜也可以當作火鍋材料，把牛奶做鍋底，作法最簡單，先將洋蔥、洋菇炒香，加入切好的高麗菜，最後倒入適量的牛奶，慢火熬燉，食用前再灑一些黑胡椒。
● 牛奶最能襯托出高麗菜的鮮美，一般民眾想不到牛奶和高麗菜兩者放在一起，會產生恰到好處的湯頭，不過，容易胃脹氣，胃潰瘍的民眾最好少吃。
● 高麗菜如果用炒的，口感也不錯，蕃茄與高麗菜加在一起，也會撞擊出另一種新鮮味道，蕃茄先切片切丁，再與切好的高麗菜、芹菜混在一起，味道奇佳，十分開胃，促進食慾，長期食用據說還具有抗癌的效果。
● 把高麗菜當鍋底，加入西洋芹、蕃茄、青椒以及高湯，少許的鹽，細火慢燉，有意減肥的民眾可依上述作法，煮一大鍋，飢餓時，就喝一碗，會有意想不到的減重效果。
【高麗菜蔬果由來】：
原產於歐洲，台灣在荷蘭人佔據時引進栽培，在中國 14 世紀就已傳入，明代 " 本草綱目 " 就有藥用記載。目前是全世界最普遍利用的大眾化蔬菜，它的菜色有綠白及紫紅；紫高因纖維較粗，較少入菜，多做生菜及盤飾。依形狀又有圓球、扁圓、尖球，另外也有同類的觀賞植物，如彩葉甘藍和孢子甘藍
◎ 蔬果產季：
高麗菜性喜涼冷，但以 15度Ｃ～20度 Ｃ 為適溫，生長期 2~3 個月，產於春、秋、冬季。
夏季食用者為高冷地區。
◎ 蔬果營養成份：
纖維質、葡萄糖、離氨酸、氨基酸、維生素 Ｃ、Ｋ1、Ｕ。高麗菜外葉片含大量的Ｂ胡蘿蔔素，白色芯心含大量維他命 Ｃ，另外，大量的食物纖維，是蘆筍的近 2 倍，能有效的改善便秘，預防貧血，腎臟病，癌症，動脈硬化。
◎ 蔬果食效解析：
甘藍素平，味甘，健胃益腎，通絡壯骨，填補腦髓。高麗菜被謂為廚房的天然胃菜，因為它的維生素 Ｋ1、Ｕ 含有抗潰瘍因子，它能修復體內受傷組織的作用，所以對於胃潰瘍和十二指腸潰瘍，可以有效的預防改善。另維生素 Ｕ 也有解毒的功效。經常喝酒的人，宿醉引起脹及改善肝機能幫助極大。
高麗菜打汁生飲後，若有放屁或打嗝現象，那是酵素作用的正常現象。高麗菜芯含有大量維他命 C，可以用來涼拌，炒飯…在放入冰箱保存之前，將芯心取出，再塞入濡溼但不滴水的紙團，再裝保鮮袋放入冰箱。
※高麗菜蔬果汁：
1. 高麗菜＋橘子＋養樂多＋水，打汁飲用，（香港腳、胃潰瘍）。
2. 高麗菜＋蜂蜜＋水，打汁飲用（痛風、風濕神經痛）。
3. 高麗菜＋紅蘿蔔＋少許蜂蜜＋水，打汁飲用（氣喘、貧血）。
※高麗菜捲：
1. 材料：高麗菜、絞肉（紅蘿蔔＋香菇＋豆干）。
2. 調味料：薑、鹽、胡椒粉。
◎料理法：
1. 高麗菜整片剝下，去掉硬梗部份，然後川燙使其變軟。
2. 絞肉加入蔥、薑末、胡椒、鹽調味，再剁碎使其出黏性。
3. 鋪平葉菜，抹上餡料，再捲起成圓筒形，入鍋蒸熟即可。
◎備註：
1. 素食者把內餡改掉即可，內餡可用各式花樣如:蝦泥、花枝泥、豆腐泥 … 等。
2. 蒸好的高麗菜捲，可用在各式料理，紅燒或用其蒸好的水勾芡淋汁，或是入火鍋煮湯皆可。
【醋拌高麗】：
1. 材料：高麗菜
2. 調味料：味噌、芥末、沙拉、砂糖、酒、醋。
◎料理法：
1.高麗菜及蒟蒻略川燙後瀝乾水份，再切成小塊。
2.小火把味噌、糖、酒拌煮。起鍋後再放入芥末、沙拉和醋拌勻。
3.把2拌淋到1材料上即可。
◎備註：蒟蒻片也可換成煮過酒水的豬肉片。
枸杞炒高麗菜
材料：高麗菜400克、枸杞10克
作法：
1.高麗菜剝開葉片，洗淨，切片；枸杞略泡備用。
2.鍋中倒入2小匙油燒熱，放入高麗菜、調味料、少許水翻炒至熟軟，最後加入枸杞炒勻即可。
香菇高麗菜肉羹 (地瓜粉要過篩!就不會返水! )
材料：
肉羹條、乾香菇數朵、高麗菜、
紅蔥酥一匙、柴魚片少許、
雞蛋一顆、
鹽、柴魚粉、太白粉(地瓜粉)適量、
香油、烏醋、香菜兩根
做法：
(1)乾香菇洗淨泡熱水，泡開取出切絲
(2)高麗菜洗淨切塊狀
(3)湯鍋準備一鍋水，加入煮肉羹條的湯，香菇絲、柴魚片加入一起敖煮，
(4)香菇熟透加高麗菜、紅蔥酥略滾，
(5)待菜熟透，淋上太白粉水勾芡，
(6)加肉羹條、鹽、柴魚粉調味，
(7)大滾後熄火，淋上蛋液。
(8)食用時加入烏醋、香油，擺上香菜。
ＰＳ：
肉羹湯大多不加沙茶醬，如個人喜愛沙茶醬也可以添加。
肉羹條製作
材料：
瘦肉半斤、蒜泥（使用一顆蒜頭）、醬油１,５湯匙、白胡椒粉少許、砂糖少許、太白粉約１湯匙
做法：
(1)瘦肉處理好。加入蒜泥、醬油、砂糖、白胡椒粉，攪拌均勻，放置冰箱冷藏，醃漬至少２小時，肉片完全入味。
(2)取出醃好肉片，加入太白粉抓均勻。
(3)湯鍋加入一大碗水，大火煮開，改中火，肉片一片片放入，先不翻動，待肉片上的粉略為變色再翻動，煮至肉片完全熟透撈出。
(4)煮肉的湯留著千萬別丟棄。
【快速又完整的剝下高麗菜葉】：
如果想要利用高麗菜葉做一道美味的菜捲時，首先就是要將高麗菜的葉子剝下來使用，可是一片片的剝實在是有點費時又費力，而且也不能剝得很完整。 這時，可以先將高麗菜中間的菜心挖掉，將高麗菜放到鍋子裡，用熱水慢慢的倒入高麗菜中央的洞裡頭，直到完全淹沒為止。之後蓋上蓋子放一段時間，等到再將蓋子打開時，高麗菜葉自然就會一片片完完整整的剝下來。
【甜美可抗潰瘍】：
由於位於高海拔地區，因此一年四季都有種植高麗菜，尤其夏季台灣平地無法生產，但也正是高冷地區的盛產期。因為它的發育適溫在 15～25 度之間，夏季時，宜在海拔 500～2,000 公尺涼冷地區栽培高麗菜的營養成分包含鈣、磷、維他命、B2、C、鈾、硫、氯、碘。鈾是抗潰瘍因子，常食高麗菜對輕微胃潰瘍及十二指腸潰瘍，有食療效果。
用途及料理：
適炒食、煮湯、泡菜、生菜、醃菜等，亦可整張葉片煮半熟，代替春捲皮包春捲。通常農民透過共同運銷或直接載運到果菜市場拍賣，碰上採收期也可直接向農民購買，附近風景觀光區的攤位上也可以買到，口感確實不同於平地之產品。
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